Mājas treniņi: vingrinājumi ātrai svara zaudēšanai

Mājas vingrinājumi ātrai svara zaudēšanai, ja tie tiek regulāri veikti, palīdzēs iegūt slaidu un skaistu figūru.

Apmācības plānošana

Vingrinājumu atlase ātrai svara zaudēšanai mājās jāpieņem, ņemot vērā individuālās īpašības (ķermeņa svars, dzimums, vecums, ķermeņa tauku lokalizācija, hronisku slimību klātbūtne). Vingrinājumi cilvēkiem, kas vecāki par 50 gadiem, ļoti atšķirsies no vingrinājumiem cilvēkiem vecumā no 40 gadiem.

Eksperti ir izstrādājuši vairākus ieteikumus, kas cilvēkiem jāievēro, vingrojot patstāvīgi:

• starp treniņiem nedrīkst būt garas pauzes;
• strādājot, kustības ir jāveic maigi, gludi, neapstājoties;
• ir svarīgi ievērot pareizu katra vingrinājuma tehniku;
• ir nepieciešama iesildīšanās pirms galvenā kompleksa;
• nedrīkst lietot slimības vai smagas noguruma laikā.

Cik bieži jums ir nepieciešams vingrināties, lai ātri zaudētu svaru

Lai zaudētu svaru un ātri iegūtu labu ķermeņa stāvokli, vajadzētu sistemātiski vingrināties 3-4 reizes nedēļā. Šis režīms ir saistīts ar faktu, ka treniņa laikā ķermenis piedzīvo spēcīgu slodzi, tam nepieciešams laiks, lai atjaunotos. Ja jūs samazināsiet sesiju skaitu, tas nedos vēlamo efektu. Pieaugums radīs stresu ķermenim.

Optimālais treniņu laiks ir 45-60 minūtes, savukārt darba temps jāpalielina pakāpeniski. Cilvēkiem, kuri ilgu laiku nav nodarbojušies ar fiziskām aktivitātēm, jāsāk ar treniņiem, kas ilgst 10-15 minūtes, pēc tam katram nākamajam treniņam jāpieliek 5-10 minūtes.

Iesildīšanās

Iesildīšanās ir svarīgs posms, tai jāpiešķir 5-7 minūtes. Iesildīšanās vingrinājumi samazina iespējamo traumu risku, labāk ir iesildīties no ķermeņa augšdaļas un pabeigt ar apakšējo.

Rokām un pleciem

Stāvot, kājas atrodas plecu līmenī, rokas jāuzliek uz pleciem un jāsāk veikt rotācijas kustības uz priekšu, pēc tam 5-7 reizes atpakaļ.

Rokas jāpieliek tuvāk krūtīm, turot tās paralēli grīdai. Pagriežas pa labi, vienlaikus izplešot rokas uz sāniem. Nekavējoties atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet kustību kreisajā pusē.

Aizmugurē

Lai sasildītu muguru, palīdzēs pagriešanās pa labi un pa kreisi, kājām un iegurnim vajadzētu palikt nekustīgiem. Jums jāveic 15–20 pagriezieni katrā virzienā. Pēc tam jūs varat doties uz nogāzēm. Tiem jābūt sekliem un jāveic lēnām, 10-15 atkārtojumi labajai un kreisajai pusei. Jūs varat noliekties uz priekšu un atpakaļ. Jums nav nepieciešams pārāk daudz saliekties.

Veiciet 10 rotācijas kustības katrā virzienā. Apļveida iegurņa kustības ir izdevīgas gan kodola muskuļiem, gan apakšējām ekstremitātēm.

Kājām

Izstiepjot kājas, noteikti pievērsiet uzmanību kājām. Zeķe jānovieto uz grīdas virsmas un 10-12 reizes jāpagriež pa kreisi, tad pa labi. Pēc tam jums jāstāv uz pirkstiem un jānolaižas uz kājas, bet papēdis nedrīkst pieskarties grīdai. Šāda atsperīga kustība augšup un lejup jāveic 20-25 reizes.

Vingrinājumu komplekts ātrai svara zaudēšanai mājās

Vingrinājumi jāveic regulāri, tikai šajā gadījumā tie dos redzamus rezultātus.

Sēžamvietām

Jūsu sēžas stiprināšanai ir daudz noderīgu vingrinājumu, no kuriem daudzi vienlaikus strādā ar muguras vai kāju muskuļiem.

1. Jūs varat sākt ar vienkāršu slodzes veidu: kājas novieto plecu platumā, ceļa locītavas ir saliektas 90 ° leņķī un paliek šajā pozīcijā pēc iespējas ilgāk (45–60 sekundes).
2. Šis vingrinājums palīdzēs trenēt sēžamvietu, augšstilbu un teļu muskuļus: kājas ir sadalītas plecu platumā, lai zeķes skatītos uz sāniem. Ar plaukstām uz gurniem sāciet lēnām nolaisties zemāk, lai gurni būtu paralēli grīdai. Šajā stāvoklī paceliet papēžus un nolaidiet tos uz leju. Jums jāveic 10-12 atkārtojumi 2-3 komplektos.
3. Vēl viens vingrinājums, kas dod labu efektu: tupēt, plaukstas priekšā pēdām, mēs sākam pārmaiņus pacelt gurnus, virzot sēžamvietu uz augšu. Jums nav pilnībā jāiztaisno kāja, bet jums vajadzētu sajust spriedzi gluteus un augšstilba aizmugurē. Katrai pieejai vajadzētu sastāvēt no 10-15 reizēm, 2-3 atkārtojumiem.
4. Vēl viens vingrinājums tiek veikts šādi: kājas plecu platumā, ielieciet rokas uz gurniem un veiciet nelielu tupēšanu, pēc tam piecelieties un izstiepiet kreiso kāju uz priekšu un pēc tam virziet to pa diagonāli. Kāja jāpagriež uz sāniem. Rokas ir saliektas elkoņos: paņemiet kreiso aizmuguri un labo uz priekšu. Turiet 1-2 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī, atkārtojiet visu to pašu labajai kājiņai. Veiciet šo vingrinājumu 10-12 reizes katrai pusei 2 komplektos.
5. Ceļa ass nostiprinās muskuļus jūsu sēžamvietā, kājās un abs. Kājas jānovieto plecu platumā, palmas jāapvieno galvas aizmugurē. Mēs veicam tupēšanu, pēc kura mēs piecelamies, paceļam labo ceļgalu uz augšu un virzām kreiso elkoni uz to. Tad mēs atgriežamies sākotnējā stāvoklī, atkārtojam otru pusi. Jums jāveic 10-12 atkārtojumi 2 komplektos.
6. "Raķete": kājas plecu platumā, tupi dziļi, izstiepjot rokas atpakaļ. Tad jums ir nepieciešams piecelties un paņemt labo kāju atpakaļ, nolieciet ķermeni uz priekšu tā, lai tas būtu paralēls grīdai. Rokas ir izstieptas jūsu priekšā. Palieciet šajā pozīcijā 1-2 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Katrā pusē jums jāveic 10-12 atkārtojumi 2-3 komplektos.

Squats

Jebkurā vingrinājumu komplektā jāiekļauj pietupieni. Viņi stiprina muguru, kājas, sēžamvietu. Squat tehnika: sēžamvieta jāvelk atpakaļ, gurni ir paralēli grīdas virsmai. Pēdas ir plecu platumā, pirksti ir nedaudz pagriezti uz sāniem. Jūsu ķermeņa svars jātur uz papēžiem, lai jūs varētu viegli pacelt zeķes no grīdas. Rokas atrodas galvas aizmugurē, ribs ir pacelts, un pleci ir vērsti atpakaļ un nedaudz uz leju.

Ir svarīgi, lai mugura būtu taisna, bez izliekuma muguras lejasdaļā. Pievelciet vēdera muskuļus. Veiciet pietupienus 2-3 komplektos, katrā no tiem jāietver 20-30 atkārtojumi.

Lekt

Squat down, lai veiktu lēcienus. No šīs pozīcijas jums jāmēģina pāriet uz maksimālo augstumu un pēc tam atgriezties sākuma stāvoklī. Skrien 20-25 reizes.

Lēkšanai ir daudz šķirņu, visefektīvākais ir Burpee vingrinājums. Tās izpildes laikā sākas tauku sadedzināšana, vienlaikus darbojas vairākas muskuļu grupas. Jūs varat turpināt tās ieviešanu 1-2 nedēļu laikā pēc apmācības sākuma.

Lai veiktu, jums jāieņem stāvus, kājas plecu platumā, pēc tam nedaudz salieciet tos ceļos un palieciet plaukstas uz grīdas. Ar lēcienu viņi maina ķermeņa stāvokli gulēšanas stāvoklī, pēc tam jums jāveic push-up, pēc kura atkal ar lēciena palīdzību jums jāatrodas sēdus stāvoklī. Pēdējais posms - lec uz augšu, paceļot taisnas rokas. Veiciet vingrinājumu 45-60 sekundes. Atpūta starp setiem ne ilgāk kā 1 minūte. Tikai 4-5 pieejas.

Šķēres

Šis vingrinājums tiek veikts ar muguru uz grīdas. Kājas jāiztaisno, plaukstas jānovieto gar gurniem. Tad kājas tiek sakrustotas un nekavējoties pēc iespējas plašāk izkliedētas uz sāniem. Atkārtojiet 10-15 reizes 2-4 atkārtojumos.

Uz kājām

Veicot fizisko sagatavotību mājās, jāietver stress uz kājām. Vingrinājumu iespējas kāju muskuļu trenēšanai:

1. Nāc uz ceļiem, rokas taisni sev priekšā. Šajā stāvoklī mēs apsēžamies uz sēžamvietas, vienlaikus līdzsvaram nedaudz noliekot ķermeni. Palaidiet 20-25 reizes katrai pusei.
2. Plaušas var savilkt jūsu augšstilbus, teļus un glutes. Jums jāceļas taisni, turot apakšējās ekstremitātes kopā, pēc tam ar kreiso kāju speriet lielu soli uz priekšu un salieciet ceļu taisnā leņķī. Pēc 1 sekundes atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Dariet 20-25 reizes 2 komplektos.
3. Paceļ: stāvot, noliecieties uz krēsla atzveltnes, vispirms paceliet kreiso kāju uz sāniem, tad pa labi. No tās pašas pozīcijas pārmaiņus paņemiet kājas atpakaļ. Mēs mainām stāvokli: mēs ceļos, elkoņus balstām uz grīdas un atkal ņemam kājas atpakaļ, kamēr tām jābūt taisnām. Mēs atgriežamies sākuma stāvoklī un atkal atkārtojam pirmā tipa pacēlājus. Katram slodzes veidam jums jāveic 15-20 atkārtojumi katrai kājiņai.
4. Liekumi: veic no stāvus, kājas atstāj plecu platumā. Noliecieties, turot muguru taisnu. Ķermenim jābūt paralēlam grīdai, kājām jābūt nedaudz saliektām ceļos. Mēs iztaisnojamies un atkārtojam kustības. Jums jāveic 10-12 atkārtojumi 3-4 komplektos.

Puslīnija

Puse-cilpa ir tupējuma variācija. Lai to izpildītu, kājas jāpieliek nedaudz platāk par pleciem, pirksti pēc iespējas jāpagriež uz sāniem. Mēs veicam lēnu, seklu tupēšanu, cenšoties turēt muguru taisnu. Šajā pozīcijā ir jāpaliek maksimāli iespējamo laiku un pēc tam lēnām jāatgriežas pirmajā pozīcijā. Veikt 10-15 reizes 2 komplektos. Šāda veida vingrinājumi stiprinās kāju, sēžamvietas un muguras muskuļus.

Šūpojiet kāju

Jums jāguļ labajā pusē, jāsaliek labā kāja un jāsāk gludi pacelt ar kreiso pusi. Šūpošanās amplitūdai jābūt pēc iespējas lielākai. Ir nepieciešams saglabāt līdzsvaru, nevis noliecties uz priekšu vai atpakaļ. Katrai pusei atkārtojiet 15-25 šūpoles.

Vēders

1. Nostipriniet vēdera muskuļa korseti: gulējiet uz muguras, plaukstas zem galvas, kājas izstieptas taisni. Pavelciet ceļus uz krūtīm, noraujiet ķermeņa augšdaļu no grīdas virsmas un virziet to uz kājām. Pēc tam mēs atgriežamies pakļautajā stāvoklī. Jums jāveic 2 20-25 atkārtojumu komplekti.
2. Preses slīpos muskuļus var sūknēt šādā veidā: gulēt uz muguras, nedaudz saliekt ceļus, rokas gulēt gar ķermeni. Ķermenis ir nedaudz jāpaaugstina, lai plecu lāpstiņas atdalītos no grīdas un ar kreiso roku aizsniegtos līdz kreisajam papēdim. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to pašu kustību labajā pusē. Katrai pusei veiciet 5-10 reizes.
3. Klasiskais dēlis stiprinās jūsu vēdera daļas un muguru. Balstoties uz rokām un pirkstiem, jums jāstāv uz grīdas. Mugurai un kājām vajadzētu saplūst vienā līnijā. Šajā pozīcijā viņi atrodas 30-60 sekundes. Lai veiktu sānu dēli, jums jāstāv uz sāniem, uzsverot saliektu elkoni, un jāpaceļ otra roka uz augšu. Tad ķermenis tiek pacelts, cik vien iespējams sasprindzinot presi un sānu muskuļus. Turiet šo pozīciju arī 30-60 sekundes.
4. Lai noņemtu vēderu mājās, varat izmantot vingrinājumu "Salocīt". No pakļautā stāvokļa jums jāpievieno ķermeņa augšdaļa ar kājām. Dariet to tā, lai ar pirkstiem varētu pieskarties kājām. Nolaidiet sākuma stāvoklī un atkal pacelieties, mēģinot savienot ķermeņa apakšējo un augšējo daļu. Mēs to darām ātrā tempā. Veiciet 5-10 reizes 2 komplektos.

Slīpi gurkstoši

Veic no gulēšanas stāvokļa, saliektiem ceļiem. Rokas ir zem galvas. Ar labās rokas elkoni mēs izstiepjamies līdz kreisajam ceļam. Tad ar kreiso elkoni - pa labi. Katrai pusei jums jāveic 20-25 kustības. Vingrinājumi stiprina vēdera un muguras muskuļus.

Atdzist

Jebkurš treniņš, pat īss treniņš, jāpabeidz ar stiepšanās vingrinājumiem. Lai to pabeigtu, jums jāsēž uz grīdas, mēģiniet pēc iespējas platāk izplest kājas. Tad ar visu ķermeni noliecieties uz priekšu, pa labi, pa kreisi. Ir nepieciešams pēc iespējas tuvināt ķermeni grīdai un iztaisnotajām kājām. Tad noliecieties uz grīdas un veiciet krustveida kustības, kurās kājas un rokas ir vērstas pretējos virzienos.

Ikdienas uztura un svara zaudēšanas papildinājumi

Vingrinājumi palīdzēs ātri izlabot figūru tikai tad, ja jums ir pareizs uzturs. No uztura jāizslēdz taukaini, pikanti, sāļi ēdieni. Noderīgi graudaugi, zaļumi, biezpiens, vārītas olas. Ir svarīgi ikdienas uzturā iekļaut svaigus dārzeņus un augļus.